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第95章 长寿的多维度药方（第2页）

2.暴露：面部、手臂、腿部等皮肤，不涂防晒霜。

3.时长：每次15-30分钟，每周至少3次。

（八）泡脚

热水泡脚促进血液循环、缓解疲劳，刺激足部穴位调节内脏功能、改善睡眠。

2.方法

1.准备：大盆加适量热水，水温舒适。

2.时长：每次15-30分钟。

3.辅助：可适当按摩足部。

（九）少欲

减少物质欲望减轻压力，提升幸福感，关注内心需求提升精神生活质量。

2.方法

1.简化：减少不必要物质追求。

2.修养：阅读、冥想、瑜伽等培养内在修养。

3.知足：感恩并保持知足常乐心态。

揉腹、深呼吸等这些日常行为方法简单易行，从生理和心理多方面对健康产生积极影响，综合起来有助于实现长寿的目标。并且在未来有望在更多健康和生活领域发挥作用，为人类带来更多健康幸福的可能。

-从中医经络学说来看，腹部为“五脏六腑之宫城，阴阳气血之发源”。揉腹不仅能促进胃肠蠕动，加速消化液分泌，改善消化功能，而且通过对任脉、冲脉、带脉等经络的刺激，能够调节全身气血的运行。例如，任脉主一身之阴气，揉腹可使任脉通畅，有助于阴气的滋养。

-在现代医学角度，揉腹能够对腹部的内脏器官进行轻柔的按摩，促进胃肠的蠕动节律，防止肠道粘连，还能刺激腹腔内的神经丛，通过神经反射调节内分泌系统，维持身体内环境的稳定。

-在揉腹的力度上，应根据个人的体质和感受进行调整。对于体质较弱者，开始时力度应更轻柔，可先从指腹轻按开始，随着身体适应逐渐增加力度。

-除了传统的顺时针和逆时针方向按摩外，还可以尝试从下腹部向上腹部进行提拉式的揉按，每次提拉按摩20-30次，这样有助于促进腹部脏器的归位，尤其对于一些腹部肌肉松弛的人群效果更佳。

-深呼吸除了增加氧气摄入和改善血液循环外，还对呼吸系统的功能有着深度的调节作用。当进行深呼吸时，肺泡得到充分的扩张，能够提高肺泡的弹性和通气功能，预防肺泡的过早萎缩。

-从生理学的气体交换原理来看，深呼吸能够使氧气在肺部的弥散更加充分，提高氧气与血红蛋白的结合率，从而为全身组织细胞提供更充足的氧气。同时，深呼吸过程中呼出的二氧化碳量增加，有助于维持血液中二氧化碳分压的稳定，调节呼吸中枢的兴奋性。-在深呼吸练习中，可以结合腹部呼吸和胸部呼吸的方式。先通过腹部的隆起进行深吸气，使腹部充满气体，然后再将气体向上引导至胸部，使胸部也充分扩张，最后缓慢呼气。这样可以使呼吸的深度和幅度更大，提高呼吸的效率。

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-为了增加深呼吸的效果，可以进行呼吸的节奏训练。例如，采用4-7-8呼吸法，即吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒。这种呼吸节奏有助于调节自主神经系统的平衡，减轻焦虑和紧张情绪。-走路过程中，身体的重心不断转移，这对骨骼和关节的刺激能够促进骨细胞的活性，增加骨密度。特别是对于老年人，适当的走路锻炼可以有效预防骨质疏松症的发生。

-从能量代谢的角度来看，走路时肌肉的收缩和舒张需要消耗能量，这能够促进脂肪的分解代谢，调节血脂水平，降低血液黏稠度，预防心血管疾病的发生。-在走路的姿势方面，除了抬头挺胸、双手自然摆动外，还应注意脚步的着地方式。提倡脚跟先着地，然后通过脚掌的滚动向前推进，最后脚尖离地。这种着地方式能够减少对关节的冲击力，保护膝关节和踝关节。

-可以采用间歇性快走的方式，即快走一段时间（如3-5分钟）后，放慢速度走1-2分钟，然后再加快速度快走。这样可以提高身体的有氧代谢能力，增加锻炼的效果。-从神经内分泌学的角度来看，开心等积极情绪能够促进大脑分泌内啡肽、多巴胺等神经递质。内啡肽具有类似吗啡的镇痛作用，能够减轻身体的疼痛和不适，同时还能产生愉悦感；多巴胺则与奖励机制和动机有关，能够提高人的积极性和创造力。

-积极的情绪状态还能够调节免疫系统中的细胞因子平衡，增强免疫细胞的活性，提高机体的免疫力。例如，开心时白细胞的吞噬能力增强，能够更好地抵御病原体的入侵。-除了培养兴趣爱好、保持社交活动和学会感恩外，还可以尝试进行积极的自我暗示。每天对着镜子给自己一个微笑，并告诉自己“今天是美好的一天”，这种自我暗示能够改变潜意识中的情绪状态，从而使自己更加积极乐观。

-参加一些志愿者活动或者公益事业，在帮助他人的过程中获得成就感和快乐感，这也是提升开心指数的有效途径。-在睡眠过程中，身体会进行一系列的生理调节。例如，脑垂体分泌生长激素，这种激素不仅对儿童和青少年的生长发育起着关键作用，对于成年人来说，也有助于组织修复和细胞再生。

-睡眠还与免疫系统的调节密切相关。睡眠时，免疫系统中的淋巴细胞、巨噬细胞等免疫细胞会进行重新分布和功能调整，清除体内的病原体和异常细胞，维持身体的免疫防御功能。-在睡眠环境方面，除了保持安静、黑暗和凉爽外，还可以使用一些助眠的辅助工具，如香薰机。薰衣草香薰具有舒缓神经、促进睡眠的作用，可以在睡前30分钟开启香薰机，营造良好的睡眠氛围。

-建立睡眠前的放松仪式，如泡个热水澡、进行10-15分钟的轻柔拉伸运动或者听一段舒缓的音乐。这些仪式能够向身体和大脑发出信号，告知即将进入睡眠状态，从而提高睡眠质量。-水在人体的新陈代谢中扮演着运输载体的角色。它能够将营养物质运输到细胞内，同时将细胞代谢产生的废物运输到排泄器官排出体外。此外，水还参与了人体的体温调节，通过出汗和呼吸等方式带走热量，维持体温的稳定。

-充足的水分摄入能够保持肾脏的正常功能。肾脏通过过滤血液中的代谢废物和多余水分，形成尿液排出体外。如果水分摄入不足，肾脏的负担会加重，容易导致肾脏疾病的发生。-除了定时饮水和适量饮水外，还应根据不同的季节和身体活动情况调整饮水量。例如，在夏季或进行剧烈运动时，身体出汗较多，应适当增加饮水量，以补充流失的水分。

-在饮水的温度方面，也有一定的讲究。温水（30-40℃）比较适宜，既不会对胃肠道造成刺激，又能够快速被身体吸收。-晒太阳时，皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线的作用下转化为维生素D?，维生素D?经过肝脏和肾脏的羟化作用，最终转化为具有生物活性的1，25-二羟维生素D?。这种活性维生素D能够促进肠道对钙、磷的吸收，维持血钙和血磷的正常水平，对骨骼的生长、发育和维持正常的骨骼结构起着至关重要的作用。

-晒太阳还能够调节人体的生物钟。阳光中的光线能够刺激视网膜中的视交叉上核，这是人体生物钟的中枢调节部位。适当的晒太阳可以调整生物钟的节律，改善睡眠质量和内分泌功能。-在晒太阳时，可以结合一些简单的身体活动，如伸展运动或者深呼吸练习。这样不仅能够充分利用晒太阳的时间，还能增强身体的柔韧性和呼吸功能。

-对于不同肤色的人群，晒太阳的时间和强度应有所差异。肤色较浅的人对紫外线更为敏感，晒太阳的时间可以相对较短；而肤色较深的人则可以适当延长晒太阳的时间，但也要注意避免晒伤。-从中医的角度来看，足部是人体经络的汇聚之处，有许多与内脏器官相连的穴位。泡脚时，热水的温热刺激通过经络传导，能够调节内脏器官的功能。例如，泡脚可以调节肾脏的功能，改善肾阴虚或肾阳虚的症状。

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-在现代医学方面，泡脚能够扩张足部的血管，增加足部的血液循环。由于血液循环是一个整体的系统，足部血液循环的改善能够带动全身血液循环的加速，减轻心脏的负担，降低心血管疾病的发生风险。-在泡脚水中加入一些中药材，如艾叶、生姜、花椒等，可以增强泡脚的养生效果。艾叶具有温经散寒、祛湿止痒的功效；生姜能够温中散寒、促进血液循环；花椒则有杀菌止痒、祛湿止痛的作用。将这些中药材加入泡脚水中，浸泡15-30分钟，每周进行2-3次。

-在泡脚后，可以进行足部的按摩和保养。使用足部按摩器或者简单的手动按摩方法，按摩足底的涌泉穴、太冲穴等重要穴位，每个穴位按摩3-5分钟，能够进一步提高养生效果。-从心理学的角度来看，少欲是一种心理的自我约束和自我调节。当人们减少物质欲望时，能够降低对外部物质的依赖，从而减少因物质追求而产生的焦虑、嫉妒等负面情绪。

-在社会学层面，少欲有助于构建和谐的人际关系。当人们不再过分追求物质利益时，能够更加关注他人的需求和感受，增进人与人之间的信任和互助，营造良好的社会氛围。-定期进行“断舍离”活动，清理家中不需要的物品，这不仅能够减少物质的堆积，还能让人们更加清晰地认识到自己真正需要的东西，从而在生活中减少不必要的物质追求。

-制定个人的消费计划，明确每个月的消费上限，并严格按照计划执行。在购买物品时，先思考该物品是否是真正必需的，是否能够为自己的生活带来实质性的提升，从而避免冲动消费。

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