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二百一十六章进食计划（第1页）
我：达斯，我最近在尝试一种新的饮食模式，想跟你探讨探讨，看看这种方式对减脂到底有没有效果。我现在是早上10:00和下午5:00吃两顿饱餐，晚7:00后就禁食了，你觉得这样的饮食模式容易瘦下来吗？
达斯：从减脂科学的角度来看，你这种饮食模式是否易瘦，取决于几个关键因素，比如总热量的控制，还有进食时间与代谢节律的匹配度。咱们可以具体分析一下。你这种饮食模式其实是有一定潜在优势的。它符合限时进食（TRE）的原理，你把进食窗口压缩在了7小时内，也就是从10:00到17:00，晚7:00后禁食，相当于每天空腹17小时。这种方式可能会激活一些对减脂有利的代谢通路。
我：哦？真的吗？那具体是哪些代谢通路呢？
达斯：比如它可以促进脂肪分解，让脂肪酸氧化增加。还能改善胰岛素敏感性，减少夜间血糖的波动。另外，它还能刺激细胞自噬，帮助清除身体里的代谢废物。而且有研究也支持这一点，《CellMetabolism》在2022年的研究指出，早段进食，像8:00到15:00，比晚段进食，也就是12:00到19:00，减脂效果要高1.6倍呢，即使摄入的热量是相同的。
我：哇，没想到这种饮食模式还有这么多好处。那除了这些，还有其他优势吗？
达斯：还有一点就是它能避免夜间代谢低谷期进食。人体在19:00之后，代谢速率会逐渐下降，这个时候如果摄入热量，就更容易转化为脂肪储存起来。而你晚7:00后禁食，可以减少胰岛素夜间的波动，降低脂肪合成酶的活性，比如ACC、FAS这些酶。
我：听起来真不错，那是不是只要按照这种模式吃，就一定能瘦下来呢？
达斯：也不是这么简单，这种饮食模式也存在一些需要警惕的风险点。比如，如果你两餐都吃得太撑，总热量超过了身体一天的需求，那还是会增脂的。像你90kg的男性，基础代谢大约2000大卡，活动后可能需要2300到2800大卡。所以不能因为是两餐饮食模式，就不控制食量。
我：那我该怎么控制食量呢？有什么好办法吗？
达斯：有一些建议。你可以用分格餐盘来控制分量，每餐大概12是非淀粉蔬菜，14是蛋白质，14是主食。而且要吃到“不饿”的程度就行了，而不是“撑”，也就是胃部填充度达到80%左右就可以了。
我：明白了。那除了吃撑的问题，还有其他风险吗？
达斯：还有就是长时间空腹可能会引发代谢适应。连续17小时不进食，身体可能会启动“节能模式”，基础代谢可能会下降5%到10%。
我：啊，这可不好，那该怎么应对这个问题呢？
达斯：可以在两餐中加入一些高纤维的零食，比如一小把坚果再加上一个番茄，这样可以延长饱腹感。要是出现头晕、低血糖的情况，也可以补充少量的蛋白质，比如吃一个鸡蛋。
我：好的，我记住了。那你说我这种饮食模式有没有什么优化的方案呢？
达斯：当然有。首先可以调整一下进食窗口和营养分配。在10:00吃早餐的时候，可以选择蛋白质加膳食纤维的组合，比如鸡蛋、燕麦和西兰花，这一餐的热量占比可以达到40%。15:00的时候可以进行一次加餐，吃一些健康脂肪加缓释碳水的食物，像牛油果和全麦面包，热量占比10%。17:00吃晚餐，选择蛋白质加低GI碳水的食物，比如鱼肉、藜麦和菠菜，热量占比50%。
我：这样的营养分配确实更合理。那除了调整进食时间和营养分配，还有其他方面需要注意的吗？
达斯：在关键营养补充方面也很重要。蛋白质每餐至少要摄入30g，比如150g鸡胸肉，这样可以防止肌肉流失。膳食纤维每天要摄入25到30g，像奇亚籽5g、一个苹果再加上200g西兰花这样的组合。还有抗炎脂肪，比如Omega-3，可以从三文鱼或者亚麻籽油中获取，它能降低内脏脂肪的囤积。
我：原来是这样，这些营养成分对减脂真的很关键啊。那在运动方面，有没有什么配合这种饮食模式的建议呢？
达斯：当然有。你可以在晨间进行空腹有氧，在10:00进食前进行30分钟的快走或者骑行，这样可以直接动员脂肪供能。傍晚的时候进行抗阻训练，在17:00餐后1小时做深蹲、俯卧撑这些动作，利用餐后血糖来增肌减脂。
我：好的，我明白了。那按照你说的这些优化方案来做，大概能达到什么样的减脂效果呢？
达斯：如果把总热量控制在一天需求的80%左右，也就是大约1800到2200大卡，再结合这些优化方案，每个月大概可以减脂1.5到2.5kg，腰围也能减少3到5cm。
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